29.08.13 Push Wyciskanie leżąc płaska 60x6/75x6/90x5/95x2/80x6 Military press 50x6/50x6/50x6/50x6/55x5 face pull 12x20/10x30/10x30/16x20 Wyciskanie hantelkami na skosie 21x8/21x8/21x8/21x8/21x8 Pompki w podporze tyłem 8xCC/8x20/8x20/8x20 Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 15 powt.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w opadzie tułowia 4*10-12 podciągania sztangi wzdłuż tułowia 4*10-12 unoszenie sztangielek bokiem w gore 4*10-12 Tricepsy: wyciskanie francuskie sztangi - siedząc 4*10-12 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4*10-12 wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz siedząc 4*10-12 V dzień- Nogi, Brzuch: brzuch:(tak jak w [...]
Witam! Jest tak: od stycznia szła masa trochę bez głowy z 67 kg ze sporą ilością tłuszczu doszedłem do 79 kg z jeszcze większą :D ale mięśnie również urosły, wydaje mi się że weszło jakieś 7-8 kg mięśni i jakieś 4 kg tłuszczu bo dieta nie była zbyt dobra. Od 2 miesięcy lecę redukcję. TRENING 4xtydzien: Pon.Nogi,barki Wtorek.Klatka,triceps [...]
[...] 30 minut (głównie bieganie) oraz zestaw na mięśnie brzucha. Brzuch 3x10-20 60sek przerwy po parze 1a. Unoszenie prostych nóg leżąc 1b. Brzuszki 2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg 2b. Sit up DIETA: Systematycznie ucinane kalorie, aktualnie rotacja: 3 dni BWT 160/80/60 1500 kcal 1 dzień BWT 160/135/60 1720 kcal [...]
Dobra, w takim razie nogi zostawiam jak sa Klatka, przod barkow i biceps: Chest dips Wyciskanie plasko Wyciskanie hantli skos dod Rozpietki Barki Wyciskanie hantli siedzac Unoszenie bokiem stojac Wznosy sztangielek przed siebie Biceps Uginanie ze sztanga prosta stojac Mlotki Ugninanie hantli z supinacja Plecy, tyl barkow, triceps Podciaganie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 5.wznosy barków ze sztangą czy na maszynie ?? (kapturki) 12/10/10/8 1. przysiady ze sztangą 12/10/8 2. wykroki w przód z hantelkami 12/10/8 3. prostowanie na maszynie 12/10/8 4. wznosy na palce 12/10/8 Po każdym treningu Brzuch i może skakanka ... Czekam na oceny i rady :) Pozdrawiam !
Witam po długiej przerwie na forum, na szczęście trenuję cały czas regularnie nie miałem tylko dostępu do neta przez ostatnie 2 tygodnie więc nie robiłem żadnych wypisek z treningów. Obecnie jestem na 3 tygodniu mojego treningu, co oznacza nie mniej nie więcej że za tydzień jest deload na małych ciężarach. Ale wracając do obecnego stanu, moje [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dysponuje dość małym sprzętem, ułożyłem sobie taki trening na szybkości, coś na podstawie tego co kiedyś na siłce ćwiczyłem (teraz mam zamiar cwiczyc w domu). Poniedziałek: Klata Wyciskanie sztangi na ławeczce 4-10/12 Rozpietki 4-12 Wyciskanie sztangielek na skośnej 4-10 Biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4-12 uginanie ramion ze [...]
Siemanko Wszystkim :-) Chciałbym sobie ułożyć dobry plan treningowy na masę z którym ruszę od początku roku szkolnego. Mój cel to przytyć z 61kg do ok 75-78kg myślę że wykonalne :-D Nie wiem czy to jest dobry plan , ale sprawdźcie go %-) 4 dni treningowe , 3 regeneracyjne Poniedziałek - Klata , Biceps , Przedramię Wtorek - Regenerka Środa - Plecy [...]
[...] 7,5 kg x 12,12 , 10 kg x 5 7,5 kg x10,10, 10 kg x 10,9, 10 kg x 6,6 Za duzy ten przeskok miedzy hantlami. Nie mam pomyslu na sensowny progres tu, bo 10 kg to za duzo. 5. prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12 10 kg x 10, 10 kg x 6, 7,5 kg x 12 7,5 kg x10x3 Oj, tez 10 kg za duzo, a 7,5 ok. Micha nie jest liczona. Nie ma czasu. Bialko trzymam [...]
Witam! Jestem nowym użytkownikiem na forum SFD, zawsze ważyłem mało, na początku niespełna 55kg. Tak więc od jakiegoś czasu zwiększam masę ciała. Od niedawna również ćwiczę na siłowni, ale potrzebuję w miarę porządnego planu. Poniżej zamieszczam ułożony przeze mnie plan na 3-dniowy trening, prosiłbym Was o ewentualną ocenę i korektę. Z góry [...]
Cześć i czołem, jakie znacie dobre ćwiczenie zamiennie w wykonywaniu treningu FBW dla : Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Powodem jest brak drązka i wyciągu ;)